Единственная ошибка - не исправлять своих прошлых ошибок... /Конфуций/
Russian Bulgarian Chinese (Simplified) Czech English French German Italian Spanish Ukrainian

Отжимание - базовое упражнение для всех видов спорта

При отжиманиях спортсмен использует вес своего тела для роста мышечной массы, тренировки Отжимания от  полаОтжимания от полавыносливости, взрывной силы, укрепления кистей рук. Эти качества необходимы во всех видах спорта. Изменяя постановку рук, относительного положения туловища, выполняя разное количество повторений, смещают акцент нагрузки.

  • Ладони на полу шире плеч - нагрузка приходится на грудную мышцу (наружную ее часть) и на дельтовидную;
  • ладони на ширине плеч - равномерная нагрузка;
  • ладони уже плеч - акцент на трицепс и грудные мышцы (на внутреннюю часть).

Используются отжимания для тренировки кулака, укрепления плюсневых костей кисти рук. Начинают занятия на мягкой поверхности, например, на ковре. Постепенно можно перейти к твердой поверхности и отжиматься на кулаках на паркете. Существует несколько способов тренировки:

  • разная постановка кулаков - ладони смотрят друг на друга, ладони смотрят на себя;
  • изменение опоры - на четыре плюсневые косточки, на две и на три.

По одной из схем тренировок сначала отжимаются на плюсневых косточках среднего и указательного пальцев, затем перекатываются на фаланги среднего пальца, безымянного и мизинца. Чередуя нагрузку, изменяя постановку кулаков и количество отжиманий, прорабатывают запястья и кисти, создают мощный кулак.

От человека спорт требует не только сильных мышц, но и способности взорваться, сделать рывок. Взрывную силу и координацию совершенствуют в отжиманиях с подскоком. В исходном положении спортсмен опирается ладонями на опоры (20 см высотой), расположенных друг от друга на ширине плеч.

  • Отжаться вверх;
  • оттолкнуться от опор;
  • опуститься вниз между опорами, ладони на ширине плеч на полу;
  • из нижней точки вытолкнуть себя вверх и поставить ладони на опоры.

Упражнение стараться выполнять без рывков, переходя из одной позиции в другую одним движением. Самый сложный вид отжиманий - отжимание на одной руке, чтобы его освоить потребуется затратить немало усилий. Тренировочный эффект дают все виды отжиманий, техника выполнения совершенствуется по мере роста силы.