Единственная ошибка - не исправлять своих прошлых ошибок... /Конфуций/
Russian Bulgarian Chinese (Simplified) Czech English French German Italian Spanish Ukrainian

Бег, как один из видов тренировок

Бег, как один из видов тренировокБег, как один из видов тренировок

Давай сначала разберемся, что такое выносливость. Это очень важный показатель подготовки бойца. При равенстве технической подготовки и сил победа достанется тому, кто выносливее. Примеров этому можно привести множество. По-моему, и так понятно: кто в бою дольше сохраняет способность быстро двигаться и полностью использовать свою силу, имеет больше шансов на победу.

Ты уже знаешь, что при выполнении любой работы и любых упражнений возникает момент, когда выполнять их становится всё труднее и труднее. Это наступает утомление. Знакомое состояние?

Способность организма продолжать работу и противостоять утомлению называется выносливостью. Кроме общей выносливости ещё говорят о силовой выносливости (т.е. способности использовать силу), скоростной выносливости (надеюсь, понятно?) и специфической, или специальной, выносливости. Специальная выносливость - эта твоя способность к выполнению специальных упражнений, например к нанесению ударов ногой без перерыва. Выносливость в основном зависит от двух важных факторов: общего состояния мышц и состояния сердечно-сосудистой системы.

С мышцами, наверное, тоже всё понятно. Сложнее с сердечно-сосудистой системой. Не знаю, известно тебе или нет, но мы живем, потому что дышим.

Мы вдыхаем воздух, и в легких он насыщает (напитывает) нашу кровь кислородом. Дальше эта кровь по сосудам перекачивается сердцем, как большим насосом, к остальным органам тела. Кровь, насыщенная кислородом, позволяет мышцам и другим системам тела выполнять свою работу: мышцам - двигать тело, кишечнику - переваривать пищу.

Так вот чем лучше подготовлены сосуды и чем сильнее работает сердце, тем больше кислорода получают мышцы и тем дольше не устают. Чем больше работают мышцы, тем больший приток крови к ним нужен. На самом деле, всё немного сложнее, но в общих чертах правильно. Ещё на выносливость влияет общий психологический настрой, а проще говоря - твоё настроение.

Если ты бежишь и ноешь: «Ой, далеко! Ой, тяжело!», то бежать действительно тяжело. Если ты бежишь и с удовольствием чувствуешь, как теплый ветер обдувает лицо и треплет волосы, то с таким настроением ты пробежишь вдвое больше обычной дистанции и не заметишь усталости. Кроме этого, на выносливости могут отражаться такие простые вещи как насморк. Нос не дышит - ртом дышать труднее.

Дышать труднее - быстрее устаешь. А теперь собственно к бегу. Бег является самым удобным, простым и надежным способом развития выносливости путем улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Если мы включаем бег в собственную систему подготовки, то должны знать, что и как. Во-первых, когда мы используем бег для развития выносливости, общая скорость бега не очень важна. Основная задача этих занятий - в течение максимального времени поддерживать высочайший уровень нагрузки сердечно-сосудистой системы. Этой цели вполне удовлетворяет пробежка со скоростью 3/4 твоих максимальных возможностей. Гораздо важнее держать ровный темп и бега и дыхания.

бегбег

Чтобы получить хороший тренировочный эффект, продолжительность бега должна составлять 15-20 минут непрерывного бега для мальчиков и девочек от 7 до 10 лет и не менее получаса для тех, кто старше 12 лет.   Хочу сразу предостеречь от порывов к рекордам. При выработке выносливости гораздо важнее неуклонное, день за днем, выполнение нагрузки и ровный и неизменный, как течение реки, темп движения на дистанции. Вот когда выбранная дистанция будет пробегаться без труда и станет привычной, в неё можно будет внести дополнения.

Для этого добавь на пути своего пробега, примерно в середине дистанции, 2-3 отрезка ускорения. На этих участках пробежки ты должен бежать изо всех сил. Длина каждого такого отрезка 50-60 метров.

Важно, чтобы после ускорения ты не останавливался, а продолжал бежать дальше. Кроме этого, очень хорошо, если между ускорениями ты ещё сделаешь 15-20 метров бега спиной вперед, приставными шагом одним и другим боком, скрестным шагом. Когда ты начнешь вносить такое разнообразие в свою пробежку, это значит, что ты достиг хорошего уровня общей выносливости и начинаешь следующий этап своей подготовки: развиваешь специфическую выносливость.

Ты уже видел выступления старших спортсменов или поединки на татами и ковре и знаешь, что поединок никогда не проходит «в одном темпе». Паузы выжидания и маневры сменяются настоящим «взрывом» движений. Такой ритм поединка называется рваным и противнику всегда очень трудно поспеть за бойцом, который действует и движется таким образом. Вот для поддержания «рваного» ритма и требуется специальная, специфическая, выносливость. Для этого и в пробежку ты начинаешь вводить моменты «взрывов», когда требуешь от своего организма всего, на что он способен.

После ускорения очень важно быстро восстановить нормальный ритм дыхания. Этот можно сделать простым способом: продолжая равномерно бежать, сделай глубокий вдох, растягивая его на 4-5 шагов. Даже если легкие «просят» заглотить воздух одним глотком, настаивай на своём. Потом задержи воздух внутри себя на 3 шага и резко выдохни. Обычно бывает достаточно сделать это один раз, чтобы восстановился спокойный ритм дыхания.

Первым признаком нарушения темпа и появления усталости является нарушение ритма дыхания. Во время бега ни в коем случае нельзя болтать! Дыхание должно быть согласовано с шагами, и эта «мелодия» звучит примерно так: «Два шага --вдох, два шага - выдох».

В момент ускорения дыхание, естественно, становится чаще. Сторонники закаливания и в холодную погоду бегают в мокрых майках и от них идет пар. Тем не менее лет до 15 подобных экстремальных экспериментов не рекомендуют. Причина всё та же - идут рост и формирование организма и нужно быть крайне осторожным в этот период. Поэтому в холодную погоду всё равно бегаем, но разумно одетыми.

При наличии снега, гололеда, сильного дождя пробежку отменять не стоит, но можно сократить дистанцию примерно на треть - из-за сложных погодных условий организм все равно истратит необходимое количество энергии. Так же хорошо выносливость развивает плавание. Если есть такая возможность, то пробежки лучше чередовать с занятиями в бассейне или плаванием в реке. При занятиях в бассейне методист всегда поможет тебе рассчитать необходимую нагрузку с учетом твоего возраста, умения плавать и температуры воды. При плавании в реке или море надо помнить, что нагрузка в воде возрастает в два-три раза из-за плотности воды и её температуры.

Из этого и надо исходить при расчете времени заплыва. Тренировка сердца и легких при плавании становится эффективной буквально со второй-третьей минуты, тогда как при беге организм только к 5-6 минуте начинает работать всерьез и полностью использовать свои ресурсы. Внимание! Всё, что было сказано о выборе нагрузки, дистанции и скорости бега, а также о других способах увеличения выносливости, можно использовать только в том случае, если ты здоров. Если у тебя есть какие-нибудь заболевания, необходимо проконсультироваться у врача и с его помощью определить рекомендуемую нагрузку.

Это вас должно заинтересовать

Сейчас не у каждого есть возможность посещать стадион или бассейн. Но в то же время поддерживать хорошую спортивную форму просто необходимо. В этом случае стоит присмотреться к беговым дорожкам цены на которые вполне демократичные.


Наши партнеры
Одесская областная Федерация Ушу, Удивительный Китай, Ушу в Одессе