Как накачать ягодицы и бедра в домашних условиях

Не всегда есть возможность установить дома силовую станцию или профессиональный тренажер. Однако, выполняя простые упражнения в домашней обстановке, можно значительно улучшить тонус попы и бедер.

Упражнения для попы

Одно из эффективных упражнений, позволяющих быстро накачать попу, — гусиный шаг. Для выполнения ходьбы приседают на корточки и шагают. Начинать можно с 10-20 шагов, увеличивая пройденное расстояние со временем. Противопоказанием могут быть заболевания колен. Если сравнивать с популярными для накачки ягодиц приседаниями с грузом, например, со штангой, то у гусиного шага явные преимущества:

1. менее травмоопасно, чем работа со штангой;
2. не вызывает перенапряжения поясницы.

Шаги по лестнице

Полезно для улучшения формы ягодиц идти вверх по лестнице, перешагивая через одну или даже две ступеньки. Это очень хорошее и простое упражнение предъявляет единственное требование — спортивную обувь. Можно заменить лестницу стулом, но это будет однообразная нагрузка, менее действенная.

Приседания

Полезно выполнять приседания. Если школьная физкультура осталась в далеком прошлом, можно начинать с 10 приседаний. Такая нагрузка не даст быстрого результата, но положительно повлияет на тонус мышц. Чтобы получить накачанную попу, количество приседаний увеличивают до 25-50 раз.

Хорошим упражнением для ног и попы считаются приседание на одной ноге. Для устойчивости его выполняют рядом с опорой, придерживаясь рукой. На рабочей ноге приседают, а другая нога выпрямлена перед собой. Нагрузку варьируют двумя способами:

1. глубиной приседания;
2. сильнее разгибая нерабочую ногу, натягивая носок стопы на себя.

Ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем, стараясь как можно меньше раскачиваться корпусом, приподнимают правую вытянутую ногу и перемещают вперед. После этого перемещают вперед другую ногу.

Отведения ноги с эспандером

1. Встать рядом с опорой, закрепить эспандер к ноге и опоре;
2. рабочую ногу натянуть стопой на себя, колено разогнуть;
3. делают махи рабочей ногой точно назад, на 45 градусов назад, в сторону, перед собой с небольшой амплитудой.

Достаточно выбрать 2-3 упражнения, делать их ежедневно, меняя через 3-4 дня, чтобы мышцы ягодиц и бедер не привыкали к однотипным движениям.