Главная цель этой тренировки – повышение эластичности позвоночника с тем, чтобы увеличить амплитуду и подвижность во время движений. При этом также повышается сила, растянутость и координация действий поясничных мышц. Кроме того, благодаря активной деятельности поясничных позвонков тренируются мышцы живота.

Методы тренировок следующие: наклоны вперед в пояснице, «упругая поясница», скручивание в пояснице и опускание поясницы (мостик).

Количество упражнений также определяется состоянием и тренированностью, обычно эффективно, когда ощущают раскованность поясничного сустава.

а) Наклон вперед в пояснице (цянь фу яо).

Исходное положение. Ступни ставят вместе, руки вытягивают вверх, ладонями вверх, пальцы сжаты вперехлест, взгляд устремлен вперед.

 

Движения. Корпус наклоняют вперед, руки перед носками ног касаются земли, затем выпрямляются до первоначального положения и снова наклоняются, и т. д. Смотрят на кисти.

Особенности. Во время наклонов ноги остаются прямыми.

б) Упругая поясница. (тань яо).

Исходное положение. Ноги поставить на ширину плеч, стать прямо. Корпус наклонить вперед, руки выпрямить вперед на уровне груди, смотрят на кисти.

Движения. Корпусом сделать мах назад, имея поясницу в качестве оси, одновременно прямые руки, следуя силе, также делают маховое движение назад; чуть задержаться, затем вернуться в исходное положение. Повторяют неоднократно, смотрят на кисти.

Особенности. При отклонении назад нужно максимально прогнуть спину.

в) Вращение в пояснице (чжуань яо).

Исходное положение. Ноги расставить на ширину, равную примерно трем длинам стоп, корпус согнуть влево вперед, прямые руки свисают перед грудью, взгляд устремлен вперед.

Движения. Вращать корпус по кругу: вперед, вправо, вперед и снова влево, имея поясницу осью. При этом прямые руки вращаются, следуя силе вращения корпуса. После некоторой паузы начинают вращать в обратную сторону. Повторяют неоднократно.

Особенности. Амплитуда вращения должна быть большая, но сила не должна быть чрезмерной.

г) Опускание поясницы (ся яо).

Движения. Стать прямо, ступни немного шире плеч, прямые руки поднять вверх, затем согнуться назад и вниз, так чтобы ладонями рук коснуться земли. Немного подождав, отталкиваются руками от земли и встают, принимая первоначальную позу.

Особенности. Это упражнение нужно тренировать только на базе предыдущих трех; при необходимости выполняют с посторонней страховкой.