Отжимание от пола не требует дополнительного оборудования, экипировки, особого времени суток. Это базовое упражнение, включающее практически все мышцы тела. Главная нагрузка приходится на грудь и руки. Чтобы не просто отжаться от пола, а сделать это грамотно, грудные, мышцы плеча должны быть готовы к силовой работе.

Работающие мышцы

Нагрузка при работе мышц распределяется в зависимости от постановки рук. Изменяя хват – положение рук, можно смещать нагрузку на нужную группу. Выполнение отжимания на кулаках основывается на технике обычных отжиманий, а силовая нагрузка в первом случае намного выше. В зависимости от хвата различают следующие способы отжиманий от пола:

1. классический;
2. узким хватом;
3. широким хватом.

При всех способах загружаются в основном грудные, передние дельты, трицепс. При классическом способе руки находятся точно под плечами. Работа узким хватом характеризуется максимально близкой постановкой ладоней. Высокая нагрузка приходится на трицепс, близкая постановка рук хорошо подготавливает к отжиманию на кулаках:

• отрабатывается техника движения;
• тренируется сила и взрыв.

Кроме изменения хвата имеет значение положение корпуса. При поднятой голове действует верхняя часть грудных мышц. Если голову опустить вниз — накачивается нижняя часть грудных. Сильный эффект в накачке грудных мышц имеют отжимания широким хватом.

Мышцы, задействованные косвенным образом

Отжимания на кулаках выполнить не удастся, если все внимание будет сосредоточено на тренировке грудных мышц и трицепса, а пресс, спина останутся без внимания. Отжимание — многосуставное движение, в его выполнении участвуют мышцы:

• передних дельт;
• предплечья;
• низа спины;
• четырехглавой бедра;
• пресса;
• кисти.

Кроме названных, работают мышцы кора, обеспечивающие статическое положение корпуса. Результативность тренировок повысится, если использовать утяжелители или отжиматься с напарником. Отработав технику на ладонях, переходят к упражнению на кулаках.