Потом снова меняем ногу и берем в руку теперь всю стопу. Вращаем её в влево и вправо 10 раз, описывая ею такой большой круг, какой можем сделать без боли. Затем выполняем то же для второй ноги. Этими упражнениями мы размяли и разогрели пальцы стопы и голеностопный сустав. Это очень важная зона для всех единоборств. Эти упражнения очень хорошо дополнить постукиваниями кулаком по голым подошвам и сильным растиранием большим пальцем руки подушечки стопы, особенно «ямки» между первым и вторым пальцами. Это дополнение не только разминает суставы, но и дает команду на «мобилизацию» организма.

Подобное упражнение можно сделать и стоя, когда мы упираем большой палец одной ноги в пол и начинаем описывать пяткой круги в воздухе — по часовой стрелке и против. При этом мы одновременно разминаем и большой палец и голеностопный сустав, но остальные пальцы ноги разминаются недостаточно.
 

Затем, если следовать порядку, надо размять коленные суставы, но так делают не всегда. Оставаясь в положении «сидя», снова положи стопу согнутой ноги себе на бедро прямой ноги и одной рукой придерживай голеностопный сустав у бедра, а другой рукой надави на поднявшееся в воздух колено. Легкими пружинистыми движениями руки пробуй прижать колено к полу. Как только это удалось, держи колено на земле, а сам сделай 4-5 наклонов вперед, стараясь прижать лежащую на бедре стопу животом. Поменяй ноги и сделай теперь всё это для другой ноги.

После этого хорошо вытянуть ноги и сделать 5-7 наклонов вперед. При этом надо стараться не уткнуться лицом в колени, а потянуться вперед, пальцами рук к пальцам ног. Если в этот момент смотреть на руки, то коленей коснется живот. Это именно то, что надо. В этот момент начинают тянуться мышцы задней поверхности бедра. Не пугайся этих ощущений.

Следующее упражнение мы будем делать еще несколько раз за время тренировки, потому что им полезно заканчивать каждый этап растяжки ног. Для этого, продолжая сидеть, подтягиваем колени к себе, обхватываем их руками и сильно прижимаем к животу. Если и оставалась какая-то боль или неудобство в растянутых мышцах, сейчас это прошло.

Итак, мы размяли стопы, голеностопные суставы, тазобедренные суставы, мышцы бедра и голени. В выполненных упражнениях мы немного поработали с коленями и поясницей, но этого ещё не достаточно. Чтобы довести до конца разминку коленей, встаем, ставим ноги вместе, чуть- чуть сгибаем их и кладем руки на коленные чашечки. Теперь описываем коленями круги, стараясь не подниматься на пальчики и не сдвигая с места поясницу. Десять движений в одну сторону и десять в другую. Потом отодвигаем одну ногу от другой и вращаем колени навстречу друг другу в одну и другую стороны. Ну вот, с коленями закончили.

Теперь выпрямляемся, ставим руки на пояс и вращаем поясницей, будто пытаемся раскрутить обруч. Торопиться не надо, спокойно делаем десять движений в одну сторону и десять — в другую. Потом поднимаем руки над головой и с размаху опускаем их, стараясь поставить ладонями на пол. Следите за тем, чтобы ноги при этом не сгибались. Выпрямляемся и прогибаемся назад, а потом — снова вниз. Делаем это 5-10 раз. Теперь можно считать, что разминка нижней половины тела закончилась: мы размяли полностью ноги и поясницу.

Дальше по порядку пойдут грудной отдел позвоночника, шея, руки, нос и уши.

Если вспомнить учения древних китайских мудрецов об энергии ци, то пока энергия ци течет ровно и без помех, человек остается здоровым. Так вот, в теле существуют так называемые узкие места, «плотины» — это места, где ровное течение ци чаще всего нарушается. Поясница, колени, основание шеи (область выступающего шейного позвонка) и локти — это самые главные «плотины». Сохраняя их гибкими, мы сохраняем свое здоровье, а также устраняем нарушение осанки у детей. Оставаясь здоровыми, мы можем продолжать тренироваться и совершенствовать своё мастерство.

Теперь надо размять грудной отдел позвоночника. Самый простой способ это сделать —поднять руки над головой, сцепить пальцы в замок и начинать вращать руками, делая круги всё больше и больше. После этого надо размять шею. Для этого мы тоже делаем вращения, наклоны головы вперед и назад, к правому и левому плечу.

Разминка рук теперь не представит для тебя проблемы一 мы описываем широкие круги руками, вращая их сначала в плечах, затем в локтях, в запястьях.

Теперь разминаем пальцы.

Отдельно «скручивающими» движениями, будто вращаешь на руке браслет, разотри запястья. Потом большим пальцем потри линию сгиба на запястьи со стороны ладони. Эта зона также насыщена биологически активными точками, и команда им поможет организму подготовиться к повышенной нагрузке.
 

Теперь надо размять нос и уши. Это особенно важно, если ты занимаешься одним из видов борьбы, где ухо или нос могут быть прижаты во время захвата.

Нос размять легко — сначала пощипываешь и потираешь его кончик, потом крылья носа, а затем делаешь 4-5 вращений кончиком носа, держа его тремя или четырьмя пальцами.

Так же поступаешь с ушами - сначала пальцами растираешь мочки ушей, потом всю ушную раковину, потом несколько раз сдвигаешь ухо вверх-вниз. На этом разминка закончена.

Дальше обычно следует растяжка. Но так как растяжку делают несколько раз за время тренировки, её трудно отнести к какому-то конкретному разделу.
 

После всего этого начинается основная часть тренировки.