Сидячий образ жизни плохо отражается на состоянии ягодиц и бедер. Вернуть этой части тела упругость и привлекательность можно простыми упражнениями, проявив терпение и настойчивость. Эффективные упражнения для ягодиц - приседание со штангой и выпады. Вес для приседания со штангой подбирается такой, чтобы без напряжения выполнять 10 повторений. Правильность выполнения упражнения в тренажерном зале проконтролирует тренер, но как накачать ягодицы дома, если нет необходимого спортивного оборудования?

Обычные приседания в домашних условиях помогут укрепить ягодичные мышцы и придать им форму. Для выполнения приседания ноги нужно поставить на ширину плеч или немного шире, так, чтобы можно было присесть на максимально возможную глубину. Приседая, стараются бедрами дотронуться до икр, а ягодицами тянуться к пяткам. При выполнении упражнения активно работают икры, бедра и ягодицы. Подключаются мышцы пресса и спины, упражнение энергоемкое, выполнение приседаний способствует похудению, особенно при интенсивном выполнении.

Новичку можно начать с 15 приседаний. Выполнять элемент нужно медленно, без рывков, стараясь присесть, как можно глубже. Руки вытянуть перед собой или развести в стороны, это позволит уменьшить нагрузку на колени и сохранить устойчивое положение. Пресс нужно напрячь, спину не сутулить, держать прямо. Выполнив 15 приседаний, делают паузу для того, чтобы пульс успокоился и пришел в норму, обычно достаточно 1-2 минуты для отдыха. Начинающему можно ограничиться 3 подходами по 15 приседаний. По мере укрепления мышц количество приседаний в подходе будет увеличиваться.

Приседания можно выполнять с опорой на всю стопу и с опорой только на пальцы стопы. Приседая на всю стопу, хорошо растягиваются мышцы голени. Ношение каблуков перегружает голень, поэтому девушкам, предпочитающим туфли с высоким каблуком, приседать нужно осторожно, чтобы не травмировать мышцы. При болях в спине приседания нужно заменить другими упражнениями или не увеличивать резко нагрузку. Приседания с опорой на носки ступней комфортно для голеней, но нагружает пальцы стоп. Отлично укрепляют ягодицы и тренируют координацию приседания на одной ноге; они служат тестом для определения мышечной силы ног.