Хотите заняться своим телом, а вот с чего начинать, не знаете? Не можете выделить время для посещений спортивного зала? Часто бываете в командировках в разных городах, где нет никаких условий для тренировок?

Не переживайте! Для Вас самым простым выходом из этого положения буде несложное и общеразвивающее упражнение – отжимание от пола. И где бы Вы не находились – в своей комнате, в офисе, в гостинице в другом городе, на пляже или на природе, Вы, приняв положение «упор лежа», сможете эффективно поработать над своим телом.

Без преувеличений можно сказать, что отжимания от пола являются самым простым и доступным из всего многообразия упражнений для тренировки силы. Но его простота заключается не в легкости выполнения, а в доступности. Для отжимания от пола не нужны тренажерные залы, специальные тренажеры. Это упражнение можно выполнять буквально в любых условиях. Главным условием для его выполнения есть более-менее ровная поверхность и Ваше желание. И эффект Вы почувствуете буквально через пару месяцев. Каждая тренировка будет дарить Вам приятные ощущения от уверенности в себе, силы в мышцах и… от восхищенных взглядов представительниц противоположного пола. 

Ведь, несмотря на его простоту, упражнение на отжимание от пола заставляет работать практически все тело. Грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, дельтовидные и трицепсы, мышцы пресса, спина, ноги, межреберные мышцы…. Одним словом весь комплекс мышц тела в той или иной мере нагружается при выполнении отжимания от пола.

 

Упражнение отжимание от пола предполагает несколько разных техник исполнения, от классической, когда выполняется в положении «упор лежа» и руки расположены на ширине плеч, до довольно сложного отжимания на одной руке. Именно то, что всего лишь за счет разного расположения рук часть нагрузки переносится на разные мышцы, делает это упражнение универсальным. Едиными для всех техник исполнения отжимания являются некоторые условия.

Тело «вытянуто в струнку», тело от головы до пяток на одной линии, опускаться необходимо до касания пола грудью, подниматься на вытянутые руки. Если присмотреться, можно заметить, что отжимание от пола есть не что иное, как зеркальное отображение упражнения «жим, лежа», только вместо штанги используется вес собственного тела. Не стоит также стремиться за один раз отжаться как можно больше. Рекомендуется выполнять упражнение за три подхода. И устанете меньше, и пользы для мышц больше.

Итак, среди основных техник отжимания от пола различают следующие виды.

Отжимание с постановкой рук шире плеч, локти при этом направляем в стороны. При выполнении упражнения с применением этой техники основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Строго соблюдая перечисленные выше условия относительно положения тела и опускания – подъема Вы ощутите, как сила, буквально вливается в мышцы груди. Одной из разновидностей этой техники есть выполнение глубокого отжимания. Замечено что мышцы прорабатываются лучше в том случае, когда амплитуда движения больше, то есть опускаться необходимо ниже точки упора рук. Для его выполнения можно использовать пару стульев или подставок высотой до 15 сантиметров для рук и подставка для ног.

Средняя, на ширине плеч, постановка рук позволит нагружать трицепсы. При выполнении упражнения руки ставятся на ширину плеч при направлении локтей вдоль тела. Вниз - вверх, вниз – вверх… . Опускаясь – вдыхаем, подымаясь – выдыхаем. Дыхание спокойное, размеренное.

При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук ладони ставим вместе, пальцы при этом направлены вперед. Допускается поворот ладоней вовнутрь, и пальцы класть на пальцы. При этой технике выполнения упражнения работает передняя часть дельтовидных мышц и трицепсы.

Для разнообразия можете попробовать отжимание на кулаках, отжимания на пальцах и отжимания на ребре ладони. Внешне такие техники отжимания ничем не отличаются от перечисленных выше, с той лишь разницей, что для опоры используются костяшки кулаков, пальцы или ребро ладоней. Остальные правила неизменны. Выполняя эти вариации упражнения дополнительная нагрузка приходится на кулаки, пальцы или ребро ладони.

К более сложным техникам выполнения упражнения отжимания на руках относятся отжимания на одной руке и отжимания с хлопком. Не рекомендуется выполнять эти упражнения без достаточной подготовки.

При выполнении отжимания на одной руке ноги необходимо ставить очень широко, что поможет Вам держать равновесие. Перед опусканием поставьте руки шире плеч и расставьте ноги. Уберите одну руку за спину и можете начинать опускание. Сгибая локоть в сторону, опускайтесь грудью до касания пола, отжимаясь, выпрямляйте руку. Старайтесь при этом, чтобы плечи находились параллельно полу. Это упражнение сильно нагружает трицепсы, грудные мышцы и пресс.

Отжимания с хлопком помогут Вам развить ловкость, силовые и скоростные качества. При выполнении упражнения ладони ставятся шире плеч, ноги на ширине плеч. Отжиматься следует довольно резко, как бы толкая себя вверх. Оттолкнувшись и хлопнув в ладошки необходимо успеть мягко «приземлиться» на ладони.

После определенного периода занятий Вы заметите, что упражнение выполняется легче, Вам уже мало веса собственного тела. Подобно как при жиме лежа требуется со временем утяжелять штангу. В этом случае можно использовать дополнительное утяжеление – жилет или рюкзак с грузом.

Но главное, не то какую технику Вы изберете. Главное, что Вы вообще решились поупражняться. Примите наши поздравления. Это мужественный поступок.