Бег, как один из видов тренировок

Давай сначала разберемся, что такое выносливость. Это очень важный показатель подготовки бойца. При равенстве технической подготовки и сил победа достанется тому, кто выносливее. Примеров этому можно привести множество. По-моему, и так понятно: кто в бою дольше сохраняет способность быстро двигаться и полностью использовать свою силу, имеет больше шансов на победу.

Ты уже знаешь, что при выполнении любой работы и любых упражнений возникает момент, когда выполнять их становится всё труднее и труднее. Это наступает утомление. Знакомое состояние?

Способность организма продолжать работу и противостоять утомлению называется выносливостью. Кроме общей выносливости ещё говорят о силовой выносливости (т.е. способности использовать силу), скоростной выносливости (надеюсь, понятно?) и специфической, или специальной, выносливости. Специальная выносливость - эта твоя способность к выполнению специальных упражнений, например к нанесению ударов ногой без перерыва. Выносливость в основном зависит от двух важных факторов: общего состояния мышц и состояния сердечно-сосудистой системы.

С мышцами, наверное, тоже всё понятно. Сложнее с сердечно-сосудистой системой. Не знаю, известно тебе или нет, но мы живем, потому что дышим.

Мы вдыхаем воздух, и в легких он насыщает (напитывает) нашу кровь кислородом. Дальше эта кровь по сосудам перекачивается сердцем, как большим насосом, к остальным органам тела. Кровь, насыщенная кислородом, позволяет мышцам и другим системам тела выполнять свою работу: мышцам - двигать тело, кишечнику - переваривать пищу.

Так вот чем лучше подготовлены сосуды и чем сильнее работает сердце, тем больше кислорода получают мышцы и тем дольше не устают. Чем больше работают мышцы, тем больший приток крови к ним нужен. На самом деле, всё немного сложнее, но в общих чертах правильно. Ещё на выносливость влияет общий психологический настрой, а проще говоря - твоё настроение.

Если ты бежишь и ноешь: «Ой, далеко! Ой, тяжело!», то бежать действительно тяжело. Если ты бежишь и с удовольствием чувствуешь, как теплый ветер обдувает лицо и треплет волосы, то с таким настроением ты пробежишь вдвое больше обычной дистанции и не заметишь усталости. Кроме этого, на выносливости могут отражаться такие простые вещи как насморк. Нос не дышит - ртом дышать труднее.

Дышать труднее - быстрее устаешь. А теперь собственно к бегу. Бег является самым удобным, простым и надежным способом развития выносливости путем улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Если мы включаем бег в собственную систему подготовки, то должны знать, что и как. Во-первых, когда мы используем бег для развития выносливости, общая скорость бега не очень важна. Основная задача этих занятий - в течение максимального времени поддерживать высочайший уровень нагрузки сердечно-сосудистой системы. Этой цели вполне удовлетворяет пробежка со скоростью 3/4 твоих максимальных возможностей. Гораздо важнее держать ровный темп и бега и дыхания.

Чтобы получить хороший тренировочный эффект, продолжительность бега должна составлять 15-20 минут непрерывного бега для мальчиков и девочек от 7 до 10 лет и не менее получаса для тех, кто старше 12 лет.   Хочу сразу предостеречь от порывов к рекордам. При выработке выносливости гораздо важнее неуклонное, день за днем, выполнение нагрузки и ровный и неизменный, как течение реки, темп движения на дистанции. Вот когда выбранная дистанция будет пробегаться без труда и станет привычной, в неё можно будет внести дополнения.

Для этого добавь на пути своего пробега, примерно в середине дистанции, 2-3 отрезка ускорения. На этих участках пробежки ты должен бежать изо всех сил. Длина каждого такого отрезка 50-60 метров.

Важно, чтобы после ускорения ты не останавливался, а продолжал бежать дальше. Кроме этого, очень хорошо, если между ускорениями ты ещё сделаешь 15-20 метров бега спиной вперед, приставными шагом одним и другим боком, скрестным шагом. Когда ты начнешь вносить такое разнообразие в свою пробежку, это значит, что ты достиг хорошего уровня общей выносливости и начинаешь следующий этап своей подготовки: развиваешь специфическую выносливость.

Ты уже видел выступления старших спортсменов или поединки на татами и ковре и знаешь, что поединок никогда не проходит «в одном темпе». Паузы выжидания и маневры сменяются настоящим «взрывом» движений. Такой ритм поединка называется рваным и противнику всегда очень трудно поспеть за бойцом, который действует и движется таким образом. Вот для поддержания «рваного» ритма и требуется специальная, специфическая, выносливость. Для этого и в пробежку ты начинаешь вводить моменты «взрывов», когда требуешь от своего организма всего, на что он способен.

После ускорения очень важно быстро восстановить нормальный ритм дыхания. Этот можно сделать простым способом: продолжая равномерно бежать, сделай глубокий вдох, растягивая его на 4-5 шагов. Даже если легкие «просят» заглотить воздух одним глотком, настаивай на своём. Потом задержи воздух внутри себя на 3 шага и резко выдохни. Обычно бывает достаточно сделать это один раз, чтобы восстановился спокойный ритм дыхания.

Первым признаком нарушения темпа и появления усталости является нарушение ритма дыхания. Во время бега ни в коем случае нельзя болтать! Дыхание должно быть согласовано с шагами, и эта «мелодия» звучит примерно так: «Два шага --вдох, два шага - выдох».

В момент ускорения дыхание, естественно, становится чаще. Сторонники закаливания и в холодную погоду бегают в мокрых майках и от них идет пар. Тем не менее лет до 15 подобных экстремальных экспериментов не рекомендуют. Причина всё та же - идут рост и формирование организма и нужно быть крайне осторожным в этот период. Поэтому в холодную погоду всё равно бегаем, но разумно одетыми.

При наличии снега, гололеда, сильного дождя пробежку отменять не стоит, но можно сократить дистанцию примерно на треть - из-за сложных погодных условий организм все равно истратит необходимое количество энергии. Так же хорошо выносливость развивает плавание. Если есть такая возможность, то пробежки лучше чередовать с занятиями в бассейне или плаванием в реке. При занятиях в бассейне методист всегда поможет тебе рассчитать необходимую нагрузку с учетом твоего возраста, умения плавать и температуры воды. При плавании в реке или море надо помнить, что нагрузка в воде возрастает в два-три раза из-за плотности воды и её температуры.

Из этого и надо исходить при расчете времени заплыва. Тренировка сердца и легких при плавании становится эффективной буквально со второй-третьей минуты, тогда как при беге организм только к 5-6 минуте начинает работать всерьез и полностью использовать свои ресурсы. Внимание! Всё, что было сказано о выборе нагрузки, дистанции и скорости бега, а также о других способах увеличения выносливости, можно использовать только в том случае, если ты здоров. Если у тебя есть какие-нибудь заболевания, необходимо проконсультироваться у врача и с его помощью определить рекомендуемую нагрузку.