Силовая подготовка для занятий ушу

Из видов тренировочной работы, которую ты выполняешь сам, остается силовая подготовка. Все остальные моменты тренировки ты будешь работать с партнером. Силовая подготовка - это раздел, которым надо заниматься самостоятельно. Быть может вы уже наблюдали, как тренер под равномерный счет заставляет всю группу отжиматься или качать пресс.

Этого почти никогда не происходит в группах для взрослых людей или ребят 16-17 лет. Там никого не нужно принуждать к работе. Спортсмены стремятся с пользой потратить каждую минуту тренировки.

Зато это обязательная примета занятий для учеников 8-10 лет. А дело в том, что в этом возрасте ребята считают любую работу поводом для «оттачивания хитрости». Они обманывают сами себя и не понимают этого. Тренер всегда видит «сачков», и это так портит настроение!

Поставь себя на секунду на место тренера - ведь ты же когда-то вырастешь и сам станешь мастером. Как бы ты сам отнесся к ученику, которого надо заставлять отжиматься или подтягиваться, вместо того чтобы учить его тому, за чем он пришел в зал - искусству боя? Который занимается не потому, что хочет чему-то научиться, а только потому, что его заставляют?

 

Вряд ли бы ты поверил, что такой ученик «дорастет» до мастера! Вот в этом и состоит секрет великих мастеров - они учились и занимались с ЖЕЛАНИЕМ! Если ты приходишь с этим желанием в зал и после каждой тренировки с радостью и удовольствием уносишь домой крупинку знаний и умений - ты и оглянуться не успеешь, как эти крупинки сложатся в настоящее мастерство.

 

Только не забывай: на тренировку приходишь с ЖЕЛАНИЕМ, занимаешься с УДОВОЛЬСТВИЕМ, узнаешь новое с РАДОСТЬЮ!

И тогда получится АБСОЛЮТНО ВСЁ! 

Силовая подготовка в единоборствах имеет пусть не решающее, но очень большое значение. Единство силы, техники, скорости и выносливости это идеал, к которому нужно стремиться. Возможность изменений человеческого тела практически беспредельна, особенно если цель поставлена в том возрасте, когда ещё продолжается развитие организма и его пластичность велика. Силовая подготовка в единоборствах должна в равной степени развивать и силу и силовую выносливость, но очень важно, чтобы при этом не приносилась в жертву скорость. Этим целям лучше всего отвечают различные упражнения, где отягощение производится «собственным весом», другими словами различные подтягивания, отжимания, приседания и тому подобное.

Дальше я объясню, как и почему это происходит. Отсюда вовсе не следует, что упражнения с отягощениями (гирями, гантелями,штангами, специальными силовыми тренажерами) должны быть полностью исключены. Но популярные сейчас методики «построения тела» бодибилдинга и задачи силовой подготовки единоборцев совершенно разные. Поэтому мы сначала обсудим общие законы силовой подготовки, а о конкретных рекомендуемых упражнениях поговорим чуть позднее.

Зная эти законы и собственные слабости, тебе будет легко составить комплекс самых необходимых упражнений. А пока поговорим об основных правилах силовой подготовки; они достаточно просты.

1. Силовая подготовка должна иметь цель! Начав заниматься, ты очень быстро поймешь, какие из приемов у тебя не получаются из-за того, что ты не можешь понять, как они выполняются, а какие из-за нехватки силы. Вот у тебя и появилась цель. Обсуди с тренером, какие из мышечных групп тебе следует в первую очередь «подтянуть», и у тебя будет четкое представление о том, как стать сильнее. Но это не значит, что работать нужно только с более слабыми мышцами. Нагрузка должна приходиться на всё тело, а на более слабые мышцы усиленная. Помнишь, что мы говорили о тренировках? Каждая тренировка до предела возможного плюс ещё один раз!
2. Каждая тренировка должна быть посвящена определенной группе мышц. Даже очень правильная и рациональная тренировочная программа не дает возможности за одно занятие «прокачать» всё тело. Поэтому для одной тренировки берут большую группу-две мышц, на которые должна лечь главная нагрузка, и следят за тем, чтобы в течение недели эта же нагрузка доставалась всему телу. К примеру, руки, мышцы плечевого пояса и пресс в одну тренировку, ноги, спина и поясница в другую. Не надо забывать и о тренировках в зале. Чтобы не возникло противоречий или повторов, лучше самостоятельную тренировочную программу обсудить с тренером. Он может тебе сказать, на какое время планирует увеличение нагрузки и на какие группы мышц, или наоборот, в какие недели тренировки будут посвящены в основном техническим вопросам. Это позволит тебе наиболее выгодно использовать время и собственные возможности.
3. Наиболее эффективны упражнения, имеющие специфическое значение. Выгоднее всего использовать упражнения, которые кроме силовой нагрузки способствуют закреплению основных технических навыков или базовых движений. Например, для борцов такими упражнениями являются имитация бросков с помощью резинового жгута, для боксеров и других представителей ударных видов имитация ударов с противодействующей резиновой лентой или «бой с тенью», держа в руках легкие гантели. К сожалению, не все мышцы и даже группы мышц можно «проработать» подобным образом, но при создании собственного комплекса этим упражнениям нужно отдавать предпочтение.

Итак, мы определили, что силовая подготовка обязательна, и по каким правилам надо ставить себе задачу. Теперь давай разберемся, какая же бывает сила. У спортсмена различают собственно силовые способности («медленная» сила, способность противостоять давлению, удерживать стойку) и способности скоростно-силовые, или «динамическую» силу (например способность нанести сильный удар или провести бросок тяжелого противника). Причем «динамическую» силу невозможно представить отдельно от скорости. Силовые упражнения бывают изометрические и изотонические.

Изометрические упражнения называются так потому, что во время их исполнения длина напряженной мышцы не изменяется. Изотонические упражнения, наоборот, заставляют мышцу активно сокращаться, становиться короче. Но при этом мышечной работе постоянно противодействует сила одной величины. В латинских корнях этих названий копаться не будем это не важно.

Важно другое: внешне очень похожие упражнения могут быть и тем и другим одновременно. Например, отжимание на брусьях (кстати, отличное упражнение) является изотоническим для трицепса руки (именно эта мышца больше всего нагружена в этих движениях), потому что при движении ей противодействует только твой вес, который не меняется. Стойка на брусьях на выпрямленных руках будет для этой мышцы уже изометрическим упражнением, потому что, поддерживая твое тело, трицепс длительно сохраняет одну и ту же длину. «Ходьба» по брусьям на выпрямленных руках будет изометрической для трицепса и изотонической для мышц плечевого пояса. Для развития объема мышц и умения концентрировать усилие в определенных мышечных группах изометрические упражнения несколько лучше.

Максимальное усилие при «неподвижной» мышце предъявляет такие требования к расходу энергии мышечными волокнами, что моментально доводит мышцы до того порога утомления, за которым начинается уже тренировочный режим. Этот тренировочный режим заставляет развиваться дополнительные мышечные волокна, а в случае уже сформированной мышечной системы вызывает увеличение (гипертрофию) мышечных волокон. Но не все мышцы можно успешно нагрузить в изометрическом режиме. Да и «неподвижная работа» вызывает большой расход нервной энергии, потому что действительно требует высокой концентрации внимания. Эта способность приходит только с возрастом.

Силовые упражнения должны строиться таким образом, чтобы количество повторений каждого упражнения в каждой серии не превышало 10-12，а лучше 7-8. В этом случае сила растет быстрее. Если ты сделал упражнение 10-12 раз и чувствуешь, что можешь сделать его ещё несколько раз, значит, упражнение в твоей подготовке почти перестало влиять на развитие силы и теперь отражается на выносливости. Здесь перед тобой лежат два пути: либо наращивать число повторов, либо изменить упражнение.

К примеру, когда ты пришел заниматься в секцию, ты с трудом делал 12 отжиманий от скамейки. Сейчас ты легко делаешь 20-25 и знаешь, что мог бы ещё. Значит, пора отжиматься от пола. Но ты уже настолько окреп, что и от пола запросто делаешь больше 20. Тогда можно поставить ноги на скамейку, стул или подоконник и, усложнив упражнение таким образом, сделать его снова эффективным для развития силы. Отжимания это то упражнение, которое единоборцы, особенно ударных видов, делают сотни раз за тренировку.

Но в этом случае оно уже выступает как средство для укрепления костей и связок кисти и запястья. Подобная «закалка» бьющей руки необходима, чтобы не навредить себе при ударе.   Что касается методик бодибилдинга, то почти все они распределяются на два этапа: этап набора мышечной массы и силы и этап формирования рельефа.

Против первого этапа нет никаких возражений, и задачи силовой подготовки единоборца почти полностью совпадают с этими методиками. Единственное предупреждение: растущим костям подростка противопоказаны упражнения со штангой в положении стоя, так как подобная нагрузка может замедлить, а то и совсем прекратить рост. А вот что касается формирования рельефа...

Здесь надо сделать небольшое отступление. Дело в том, что сила удара и многие другие секреты единоборств связаны с умением... расслабляться. Напряженная, «зажатая», рука или нога не может двигаться быстро, и сила удара из-за этого снижается. Почти все преподаватели единоборств тратят очень много времени, пытаясь объяснить своим воспитанникам, что рука должна двигаться расслабленно и только перед самим ударом напрячься, чтобы полностью передать энергию своего движения. Такой удар получается быстрым и сильным.

Выгодно это и потому, что, «взорвавшись», мышца тут же снова расслабляется и не тратятся лишние силы. Естественная стойка, отсутствие напряжения лишних мышц, моментальный «взрыв» мышцы и такое же быстрое её расслабление - это законы боя. Для формирования рельефа в мышцах искусственно повышается тонус.

Такая мышца теряет свои скоростные качества из-за неумения своего хозяина моментально переходить от периода полного напряжения к полному расслаблению. Это поправимо, но переучивание и исправление ошибок всегда требует больше времени, чем правильное обучение сначала. Когда ты повзрослеешь и захочешь иметь «бугристую» фигуру, ты всегда успеешь этого добиться.

А сейчас надо стараться научиться пользоваться своими мышцами.   Теперь давай поговорим об основных упражнениях. Для простоты и порядка разобьем все упражнения на группы: для рук и мышц плечевого пояса, для ног, для пресса и спины.

  Среди упражнений для рук одни старые знакомые: отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и ходьба по ним на выпрямленных руках, лазание по канату. Я думаю, что ты уже знаком с этими упражнениями. Эта группа - самая популярная среди любых единоборцев борцов, боксеров, «восточников».

Каких только вариаций этих упражнений не выдумывали! Взять те же отжимания: отжиматься можно на ладонях, на кулаках, на пальцах, на ребре ладони, на тыле кисти пальцами внутрь, на тыле кисти пальцами наружу, с хлопком перед собой, с хлопком за спиной... Наверное, я всех и не знаю!

Все эти виды отжиманий работают в первую очередь с трицепсом руки и грудными мышцами. Эта группа мышц обеспечивает силу удара. Подтягивания и лазание по канату больше развивают бицепс и обеспечивают сгибание руки. Ты легко догадаешься, для каких движений это нужно. Упражнения для ног включают в себя самые разные приседания: на одной и двух ногах, стоя плотно на земле или опираясь только на носочки.

Очень хорошо укрепляет мышцы ног и спины пробежка и приседания с партнером на плечах. Причем именно с партнером: штанга такого же веса не оказывает того тренирующего эффекта. Чем это объяснить, не знаю, но тренировки с живым партнером всегда эффективнее, чем с «железом».

Как работать с мышцами пресса, ты наверняка уже знаешь. Ничего нового здесь давно уже не придумывают. А если ты будешь следить за своими руками и не позволишь им помогать тебе при подъеме, то дело пойдет быстро. Упражнения для спины выполняются так же, как и для пресса, только на скамейку ложиться надо животом и поднимать туловище, прогибаясь в спине. И следи за руками...

Подбирать специфические упражнения самому не стоит. Посоветуйся с тренером, и он подскажет тебе самые необходимые.