Как создать объем руки и накачать рельефный бицепс

Развитая плечевая мышца, расположенная под бицепсом, выталкивает его вверх, создавая дополнительный объем руки. Мощной руки можно добиться, если накачать бицепс и проработать плечевую мышцу.

В обычных упражнениях со штангой и гантелями на бицепс плечевая мышца задействуется незначительно. Ее можно заставить работать в упражнениях с обратным хватом.

Бодибилдинг - спорт, в котором тщательно прорабатывается каждая мышца, чем и достигаются рельеф и объем.

Упражнение на бицепс

Бицепс работает при подъемах прямым и нейтральным хватом. Работа с гантелями, со штангой или на блоке позволяет нарастить мышечную массу.

Выполнение подъема гантелей в положении сидя

• Взять в руки гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу (нейтральный хват).
• Сесть на скамью, распрямив грудь, напрячь пресс. Руки с гантелями расположены вдоль туловища.
• Сделать вдох, задержать дыхание, поднять гантели вверх, не изменяя положение локтей. Во время подъема кисти разворачиваются и в конце подъема смотрят вверх.
• В верхней точке подъема сделать паузу, еще сильнее напрячь бицепс.
• На обратном движении делается выдох, кисти разворачиваются в положение нейтрального хвата.

Упражнение на плечевую мышцу

Мышцы, участвующие в этом движении, отвечают за тяговые движения, сопровождающиеся сгибанием локтя. Необходимы для альпинистов, борцов, скалолазов.

Выполнение подъема штанги обратным хватом

• Взять штангу так, чтобы кисти были направлены вниз (обратный хват) и находились на ширине плеч.
• Принять положение "стоя", руки со штангой находятся у бедер, чуть согнуты в локтях, ноги располагаются на ширине плеч.
• Сделать вдох, задержать дыхание, поднять штангу до уровня груди. Локти зафиксированы и не двигаются.
• В верхней точке сделать паузу и усилить напряжение.
• Вернуться в исходное положение.

Плечевая мышцы слабее бицепса и менее массивна, поэтому для упражнения с обратным хватом выбирается меньший вес, чем в упражнениях на бицепс.