Шраги с гантелями для мощных и объемных трапеций

Трапециевидные мышцы располагаются симметрично в верхней области спины и шеи. Различают верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Верхний мышечный пучок трапеции обеспечивает перемещение лопатки, включается в движение шеи и головы. Средний и нижний мышечные пучки трапеции, опускают лопатку, сокращаясь, приводят лопатку к позвоночнику. Сильные трапеции необходимы в теннисе при подаче мяча, в борьбе для броска, в волейболе. Такой спорт, как гимнастика, требует особенно тренированных трапециевидных мышц.

Основное упражнение для накачки трапеций - шраги с гантелями. Для работы над мышцами используют небольшие веса: женщины - гантели по 2 кг, мужчины - по 5 кг.

Выполнение упражнения

Принять исходное положение: встать прямо, выпрямить спину, напрячь пресс. Ноги в коленях должны слегка пружинить, чтобы амортизировать нагрузку. Ступни расположить параллельно друг другу на расстоянии немного меньшим, чем ширина плеч. Руки с гантелями свободно свисают вдоль тела. Грудь расправить, плечи отвести назад, поясницу немного прогнуть.

• Сделать вдох, задержать дыхание, напрячь трапеции.
• Поднять плечи строго вверх на максимальную высоту. Сконцентрироваться на работе мышцы.
• В верхней точке движения сделать выдох, усилить напряжение мышцы, зафиксировать положение на несколько секунд.
• Медленно, без рывков опустить плечи, вернуться в исходное положение.
• В нижней точке фиксировать положение, затем повторить упражнение.

Выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Рекомендации

Перед выполнением шрег сделать растяжку мышц. Во время выполнения элемента нельзя скруглять спину, это может привести к травме позвоночника. Слишком тяжелые гантели не позволят выполнять упражнение с максимальной амплитудой, повлияют на точность выполнения техники движений. При выполнении движения нужно контролировать дыхание. Задержка дыхания стабилизирует положение корпуса, позволяет максимально сократить мышцы.

Положение головы зафиксировать, подбородок располагается горизонтально, взгляд направлен вперед. Не поворачивать голову, не опускать подбородок, это опасно.