Тренировка ног в ушу

Главная цель тренировки ног – повышение эластичности суставов: щиколоточного, коленного и тазобедренного, а также повышение амплитуды и подвижности. Одновременно повышаются сила, растянутость и координация мышц ног.

Методы тренировок следующие: прямое, боковое и заднее давление на ногу, прямое и поперечное раскрытие ног (шпагат), прямое и боковое качание ногами.

На тренировках меняют левую и правую ноги, количество упражнений определяется индивидуальными особенностями и тренированностью. Главное, о чем не стоит забывать - это то, что одежда для занятий должна быть удобной и практичной, в качестве примера могу привести одежду bad boy.

Эффективно, когда в суставах ощущается растянутость, а в мышцах ноющая боль.

а) Прямое давление на ногу (чжэн я туй).

Исходное положение. Левую прямую ногу положить на что‑нибудь на высоте груди или живота, щиколоточный сустав сильно согнуть, носок смотрит вверх, руки свободно положить на бедро, корпус выпрямлен, опирается только на правую ногу, взгляд устремлен вперед.

Движения. Корпус нагибают вперед, надавливая вниз; немного выжидают и выпрямляются до исходного положения. Затем повторяют. Глаза смотрят на левую ступню.

Особенности. После давления вниз голову насколько возможно приближают к носку ноги (руками можно схватиться за левую ступню). Корпус образует прямой угол с опорной ногой. Движения давления вниз и восстановления в первоначальной позе нужно выполнять ритмично.

б) Боковое давление на ногу (цэ я туй).

Исходное положение. Левую ногу отклонить влево и положить на что‑нибудь примерно на высоте груди или живота, щиколоточный сустав сильно согнуть, носок ступни направить косо вверх. Правая опорная нога выпрямлена, носок смотрит вперед. Правая рука согнута, лежит на голове, левая естественно свешена, корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед, стойка на правой ноге.

Движения. Корпус наклоняют вбок, стараясь коснуться головой стопы, замирают и возвращаются в исходное положение. Повторяют неоднократно.

Особенности. Движения во время наклонов и при восстановлении вертикального положения должны быть ритмичными;

в) Заднее давление на ногу (хоу я туй).

Исходное положение. Левую ногу слегка согнуть и положить стопой на что‑либо примерно на высоте живота подошвой вверх, руки на поясе, корпус вертикальный, стойка на одной правой ноге, взгляд устремлен вперед.

Движения. Корпус отклоняется назад и давит вниз, выждав немного, возвращаются в исходное положение. Повторяют неоднократно. Взгляд устремлен вперед.

Особенности. Во время отклонения назад корпус в опорная нога должны быть прямыми.

г) Продольный шпагат (чжэ ни туй).

Движения. Левую ногу согнуть в колене и присесть, правую вытянуть назад, руками опереться о землю. Затем левую ногу медленно вытягивать и коснуться земли (щиколоточный сустав согнут и напряжен, носок направлен вверх); правая нога вытягивается назад и касается земли одновременно (носок оттянут, подошва направлена вверх). Корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед.

Особенности. Это движение нужно тренировать, имея базой три предыдущих упражнения, выполнять его можно только при определенной растянутости мышц и связок. Сила, используемая для раздвигания ног и касания земли, не должна быть слишком интенсивной. Время задержки в положении контакта ног с землей зависит от мышц и связок индивида.

д) Поперечный шпагат (хэн ни туй).

Движения. Ноги согнуть в коленях и присесть, руками упереться в землю перед корпусом. Затем ноги медленно вытягивать влево вправо и коснуться ими земли (щиколоточный сустав резко согнут, носки направлены вверх). Корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед.

Особенности те же, что у предыдущего упражнения.

е) Прямой мах ногой (чжэн бай туй).

Исходное положение. Правой ногой сделать шаг назад, носок оттянуть и коснуться земли. Левой рукой опереться на что‑нибудь на определенной высоте. Правую руку на пояс. Корпус прямой, взгляд устремлен вперед.

Движения. Прямой ногой сделать мах снизу вверх до положения перед лицом, затем вернуть прямую ногу в исходное положение и снова делать мах.

Особенности. Во время махов корпус должен быт прямым, ни в коем случае не должно быть дополнительных движений – наклона вперед или отклонения назад.

ж) Боковой мах ногой (цэ бай туй).

Исходное положение. Носок левой ноги оттянуть, касаясь земли правой стороной. Правой рукой опереться на что‑нибудь на определенной высоте. Левую руку на пояс. Корпус прямой, взгляд устремлен вперед.

Движения. Левый носок оттянуть, прямой ногой сделать мах из правого нижнего положения вверх до уровня головы с левой стороны, затем прямую ногу вернуть в исходное положение и снова сделать мах (рис. 1‑18).

Особенности. При махах ногой корпус должен быть вертикальный, ни в коем случае не должно быть качаний влево или вправо.