Разминка – как важный элемент правильной тренировки

Как известно, любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Ведь если совсем не заниматься подготовительными упражнениями, риск получения травмы увеличивается.

Разминка по праву считается одним из важнейших элементов восточных единоборств. Все разминочные упражнения служат для разогрева и растяжки мышц. На начальных этапах роль разминки выходит на первый план и занимает большую часть времени. В различных боевых искусствах применяются разнообразные комплексы упражнений, однако интенсивность нагрузки зависит от индивидуальной подготовки. В общих чертах разминка разделяется на 2 подвида: общая и специальная.

Общая разминка:

-Разминка перед тренировкой практикуется для разогрева всего тела в целом. Во время выполнения общей разминки повышается ЧСС, разогреваются связки и мышцы всего тела, таким образом, мы подготавливаем организм к последующей нагрузке.

Специальная разминка:

- Подготавливает связки, мышцы всего тела для какого-либо конкретного упражнения. Её следует применять после выполнения общей разминки.

Далее рассмотрим базовую разминку, которую применяют в разных видах восточных единоборств.

Упражнения для головы, шеи

Разминку следует начинать с наклона головы. Руки опущены, естественное положение. Начинаем покачивать голову вперед-назад, с последующим увеличением силы движения и амплитуды. Таким способом можно выполнять повороты головы. Вращение происходит как по часовой стрелке, так и против. Упражнения для шеи включают в себя такой набор действий: руки сжатые в замок закладываются на затылок, после чего производим движения назад с сопротивлением, затем кладём ладони на лоб, а руками производим сопротивление головой вперед. Также будут полезны простые сокращения и расслабления мышц шеи.

Верхние конечности

Большое значение при разминке верхних конечностей, следует уделить кистям. Производим вращение кистями, предплечьями и руками. Стойка естественная, руки вытягиваем перед собой. Далее выполняем кругообразные движения кистями в обе стороны. Не забываем при этом проводить разминку пальцев, разжимая и сжимая в кулак, с силой растопыривая их. После чего такие движения следует выполнять предплечьями, а затем руками. В конце необходимо провести упражнения на напряжение мышц: с силой сжимая и разжимая их в кулак, сгибаем в локтевых суставах.

Верхний плечевой пояс

Производим вращательные движения плечами в разные стороны. Лопатками можно осуществлять массирующие движения мышц спины. К обязательному упражнению относится захват кистей рук за спиной. Чередуем движения руками, сначала правую сверху, потом левую.

Принимаем исходное положение, затем разводим руки в стороны. Опускаем руки за спину и пытаемся дотянуться ладонями до локтей. Для развития верхнего плечевого пояса хорошим упражнением будут отжимания от пола. Количество и темп повторений зависит от уровня подготовки. При выполнении упора лежа необходимо сохранять прямое положение ног, в этом случае верхняя часть тела и бедра составят одну прямую линию. Дыхание без задержек, вниз на вдохе, вверх на выдохе. В единоборствах большое внимание уделяется правильному дыханию.

Поясница

Здесь отличным решением станут всевозможные наклоны и вращения туловища. Принимая исходное положение, выполняем 2-3 наклона в обе стороны. При наклоне вправо, левая рука сгибается в локте чуть выше уровня головы. Наклон вперед и касание земли локтями: выполняем наклоны вперед, касаясь при этом земли локтями, ноги должны быть широко расставлены. Некоторые упражнения для разминки поясницы следует выполнять сидя или лежа на полу.

Нижние конечности

Для правильной растяжки мышц нижних конечностей подойдёт комплекс упражнений. Поперечные и продольные шпагаты, полушпагаты в разные стороны, приседания и перекаты с одной ноги на другую.

Разминка является неотъемлемым фактором полезной тренировки. Она поможет войти в правильный ритм и подготовит организм к последующим интенсивным нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой, она наоборот поможет увеличить эффект от тренировки.