Упражнения на турнике

Приближающееся летнее время в очередной раз заставляет молодых людей задуматься о недостатках своего телосложения. Дорогие абонементы в тренажерные залы "отсеивают" значительную часть энтузиастов, а добиться хоть сколько-нибудь видимого эффекта, занимаясь с гантелями в домашних условиях под силу немногим. Но впечатлить окружающих своими мышечными объемами и рельефом хотят все. Что ж, самое время обратить взор на обязательное оборудование дворовых площадок советских времен - турник и брусья! Эти незатейливые конструкции одни называют инвентарем эконом-класса, другие - армейскими буднями, а некоторые видят в них неплохие приспособления для сушки белья. Но, на самом деле, турник является одним из наиболее эффективных средств набора мышечной массы, развития силовых показателей и приобретения завидного мышечного рельефа.

Не следует думать, что разнообразие в подтягиваниях отсутствует как таковое. Напротив, существует масса вариаций для всех уровней подготовки, весовых категорий и целей. Целевые мышцы, которые развиваются при помощи подтягиваний - это мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, дельтовидные и трапеции. Используя в своей тренировочной программе разные варианты подтягивания, Вы сможете самостоятельно расставлять акценты и приоритеты для наиболее гармоничного мышечного развития. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные разновидности данного упражнения на турнике.

Подтягивания прямым хватом

Наиболее популярный и традиционный вид подтягиваний, при котором основная часть нагрузки попадает на широчайшие и бицепсы. Хват в этом упражнении следует расположить на ширине плеч, ладонями от себя. Немного прогнув спину, начинайте подъем, сводя при этом лопатки и стараясь коснуться верхней частью груди самой перекладины. Полное выпрямление рук в нижней фазе упражнения отлично растягивает мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Большинство подростков предпочитают именно эту разновидность, поскольку благодаря развитости бицепсов по сравнению с мышцами спины, могут выполнить большее количество повторов. Основная нагрузка здесь ложится на бицепсы и мышцы спины, с акцентом именно на двуглавые мышцы. Хват равен ширине плеч, ладони направлены на себя. В начальной фазе упражнения следует отвести плечи немного назад и вниз. В остальном техника подобна предыдущему варианту.

Подтягивания прямым узким хватом

Акцент в этом упражнении делается на нижней части широчайших и плечевой мышце. Данное упражнение отлично подходит людям с плохой подвижностью запястий. Что касается техники выполнения, то здесь необходимо прогнуть спину и постараться коснуться перекладины низом груди.

Подтягивания прямым широким хватом

Эта вариация по праву считается наиболее трудной. В основном она нагружает верх широчайших и трапеции. Хват перекладины в данном упражнении должен быть примерно равен ширине хвата в жиме штанги лежа. Сводя лопатки и не напрягая бицепсы, старайтесь коснуться перекладины турника верхом груди. Взгляд должен быть направлен вверх, а спина слегка прогнута.

Подтягивания прямым широким хватом за голову

Отлично нагружаются середина и верх широчайших, а также трапеции. В этом виде подтягивания техника должна быть на должном уровне, так как оно достаточно травмоопасно. Ширина хвата опять равна ширине при жиме штанги лежа. Спину прогибать не следует, ноги должны быть выпрямлены, а локти - смотреть строго вниз.

Подтягивания обратным узким хватом

Упражнения развивает низ широчайших и бицепсы. Хват ладонями на себя. Сами ладони расположены вплотную друг к другу. В начале упражнения следует повиснуть на выпрямленных руках, после чего, прогнув спину, отводя плечи назад и сводя лопатки, медленно выполнить подъем. Постарайтесь коснуться перекладины турника низом груди.

Также для всех желающих представляем небольшую подборку видео с выполнением различных упражнений на турнике.

Все еще недовольны своим телосложением? Вперед на турник!