18 упражнений «шаолиньской гимнастики юноши»

3. СЕСТЬ И СМЕСТИ НОГОЙ

(нога-крюк вращается вдоль земли - сохраняй равновесие)

Цель： в этом упражнении максимально задействуются тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, поэтому оно даёт хороший эффект в тренировке подвижности этих суставов и укреплении окружающих их связок. Хоть «сметающая нога» дана здесь в сокращённом варианте, но так можно натренировать равновесие и заложить хороший фундамент для последующего широкоамплитудного движения.

Движения：

• Присесть на обеих ногах, прямая правая рука поднимается вверх над головой, центр ладони обращён вверх; прямая левая рука нажимает перед промежностью, центр ладони обращён вниз (рис. 6).
•  Левая нога вытягивается вдоль земли по диагонали назад, носок завернуть внутрь, стопа полностью прилегает к земле (рис. 7).

• Левая нога сзади идёт по дуге вперед сметающим движением (рис. 8).
• Когда левая нога окажется прямо спереди, согнуть её в колене и подтянуть, возвращаясь в позицию первого движения. Сделать три раза, затем сметать правой ногой.

Требования：

• Маршрут сметающей ноги должен быть дугообразным.
• Вытягиваясь назад, нога должна выпрямиться; при сметании носок должен быть загнут, а колено распрямлено.
• Корпус должен сохранять равновесие и не раскачиваться.